やる気が出ない・疲れが取れない状態は「気持ちの問題」ではないかもしれません
2026/03/28
やる気が出ない・疲れが取れないという不調は、気合いや休息だけでは解決しないことがあります。鉄・ビタミンB群・タンパク質・マグネシウムなどの栄養不足、腸の吸収機能の低下、血糖値の乱れが慢性的な倦怠感や無気力感を引き起こしているケースは少なくありません。本記事では、エネルギーが作られるしくみと、不足しやすい栄養素の種類、食事・サプリメントを活用した生活習慣の見直し方などを順に解説します。
目次
やる気が出ない・疲れが取れない状態は「気持ちの問題」ではないかもしれません
やる気が出ない、何をするにも億劫に感じるといった状態は、精神的な弱さや怠けではなく、体の中で起きている変化が影響している場合があります。分子栄養学では、こうした不調を「細胞レベルでのエネルギー不足」として捉えます。気持ちや根性で解決しようとする前に、体の内側を見直すことが大切です。
「休んでも回復しない疲れ」が続くとき
睡眠をとっても疲れが取れない、休日に横になっていても体がだるいという感覚は、単純な疲労とは異なります。この状態は、細胞の中でエネルギーが十分に作られていないことが背景にある場合があります。休息によって補えるのは神経的な疲労ですが、栄養が不足している場合は休んでも体調が整いにくい状態が続くことがあります。
エネルギーが作られるしくみとは
体を動かすためのエネルギー（ATP）は、細胞の中にあるミトコンドリアという器官で作られています。ミトコンドリアが正常に働くためには、タンパク質・鉄・ビタミンB群・マグネシウムなど、複数の栄養素が欠かせません。これらが不足すると、食事をしていてもエネルギーが十分に産生されず、慢性的な倦怠感や無気力感につながります。
エネルギー産生に関わる主な栄養素
やる気や体力の土台となるエネルギーを作るためには、特定の栄養素が連携して働く必要があります。どれか一つが欠けても、エネルギー産生の流れが滞ってしまいます。20〜30代の食生活で不足しやすい栄養素を中心に、それぞれの役割を確認しておきましょう。
鉄不足がエネルギーを奪うしくみ
鉄は、酸素を全身に運ぶヘモグロビンの材料であると同時に、ミトコンドリアでのエネルギー産生にも深く関わっています。鉄が不足すると、細胞に酸素が十分に届かなくなり、エネルギーが作られにくい状態になります。特に月経のある女性は毎月一定量の鉄を失うため、食事で補える量を超えると慢性的な不足が続くことがあります。血液検査で貧血と判定されなくても、貯蔵鉄を示すフェリチンの値が低い「潜在性鉄欠乏」の状態では、倦怠感や集中力の低下が現れやすくなります。
ビタミンB群が不足するとどうなるか
ビタミンB群は、食事から摂った糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変換する際に欠かせない補酵素です。B1・B2・B6・B12など複数の種類があり、それぞれが異なるステップで働いています。ビタミンB群が不足すると、食事をしっかり摂っていてもエネルギーへの変換がうまくいかず、疲れやすい・頭が働かないといった状態につながります。またストレスや糖質の多い食事はビタミンB群の消費を早めるため、現代の生活スタイルでは特に不足しやすい栄養素です。
タンパク質不足が引き起こす連鎖
タンパク質は筋肉や臓器を作るだけでなく、酵素・ホルモン・神経伝達物質の材料にもなります。不足すると、エネルギー産生に必要な酵素が作られにくくなるほか、気分の安定に関わるセロトニンなどの神経伝達物質の合成にも影響が出ます。麺類や丼もの中心の食事が続きやすい20〜30代では、知らず知らずのうちにタンパク質が不足しているケースが見られます。
マグネシウムの役割と不足の影響
マグネシウムは、体内で300種類以上の酵素反応に関わるミネラルです。エネルギー産生・神経機能・筋肉の収縮と弛緩など、あらゆる生命活動を支えています。不足すると、筋肉のこわばりや睡眠の質の低下、イライラしやすくなるといった症状が出やすくなります。加工食品や精製された食品が中心の食事では、マグネシウムが不足しやすい傾向があります。
普段の食生活で栄養が不足しやすい理由
やる気の低下や慢性的な疲労を抱える方には、食生活に共通したパターンが見られることがあります。忙しさや手軽さを優先する食事の積み重ねが、じわじわと栄養不足を招いている場合があります。原因を知っておくことで、日常の食事を見直すきっかけにもなります。
炭水化物中心の食事が続くと何が起きるか
仕事や育児で忙しいとき、手軽に食べられる麺類・パン・丼ものに頼ることは珍しくありません。こうした食事は炭水化物（糖質）の割合が高く、タンパク質・鉄・ビタミンB群・マグネシウムなどが不足しやすい構成です。さらに、糖質をエネルギーに変えるためにビタミンB群が大量に消費されるため、摂取量が少ないうえに消費も増えるという状態に陥りやすくなります。
外食・コンビニ食で失われやすい栄養素
外食やコンビニ食は手軽で便利ですが、調理過程での加熱や加工によってビタミン類が失われやすく、ミネラルも偏りがちです。また、添加物の代謝にビタミンB群や亜鉛が使われることも指摘されており、頻度が高いほど栄養の消耗が積み重なります。食べていないわけではないのに栄養が届かない、という状態が慢性的に続くことがあります。
腸の状態がエネルギーに影響するしくみ
栄養を食事で摂っていても、腸の状態が悪いと体に吸収されません。やる気の低下や倦怠感の背景には、腸の機能低下が関わっていることがあります。エネルギーを作るためには、材料となる栄養素がきちんと腸で吸収されることが前提です。
消化吸収が落ちるとどうなるか
食べたものを栄養として体に届けるためには、消化酵素が正常に働き、腸の粘膜から栄養素が吸収される必要があります。タンパク質不足や食生活の乱れが続くと、消化酵素の産生が低下し、腸粘膜の状態も悪化しやすくなります。鉄・亜鉛・ビタミン類などは特に吸収効率の影響を受けやすく、腸の調子が悪いと摂取量が十分でも体に届きにくい状態になります。
腸内環境とミトコンドリアの関係
腸内細菌のバランスが乱れると、腸内で炎症が起きやすくなります。この低レベルの炎症が全身に広がると、ミトコンドリアの機能にも影響が出ることが研究で示されています。ミトコンドリアが正常に働けなくなると、エネルギー産生の効率が落ち、慢性的な倦怠感や無気力感につながります。腸を整えることは、エネルギーを作りやすい状態に近づけるうえでも大切な要素です。
血糖値の乱れがやる気を奪うしくみ
食後に強い眠気が来る、午後になると気力が落ちる、甘いものを食べると一時的に気分が持ち直すように感じる——こうしたパターンに覚えがある方は、血糖値の乱れがエネルギーや気分に影響している可能性があります。血糖値の急激な変動は、体に大きな負担をかけます。
食後の強い眠気・気力低下の正体
糖質の多い食事を一度にとると、血糖値が急激に上昇します。その後、インスリンが大量に分泌されて血糖値が急降下すると、体はエネルギー不足の状態と判断してしまいます。このとき強い眠気・集中力の低下・体のだるさが現れます。これが「血糖値スパイク」と呼ばれる現象で、繰り返すことで慢性的な疲労感や無気力感につながります。
甘いもので一時的に気分が持ち直したように感じるとき
血糖値が下がった状態で甘いものを口にすると、一時的に気分が回復したように感じます。しかし再び血糖値が急上昇・急降下するため、しばらくするとまた同じ状態に戻ります。このサイクルが習慣化すると、甘いものや炭水化物への強い欲求が続き、血糖値の乱高下が慢性的になります。エネルギーが安定しない状態が続くため、やる気や気力が維持しにくくなります。
食事から整えるための基本的な考え方
やる気の低下や慢性的な倦怠感を食事から整えるためには、特定の食材を増やすだけでなく、食事の組み立て方を見直すことが大切です。難しいことから始める必要はなく、毎日の食事に少しずつ取り入れられることから始めるのが続けるコツです。
朝食のタンパク質が1日の土台になる理由
朝食でタンパク質を摂ることは、1日のエネルギー産生と気分の安定にとって重要です。タンパク質はセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の材料にもなるため、朝に摂ることで午前中の集中力や気分の維持をサポートしやすくなると考えられています。卵・豆腐・納豆など手軽に摂れるものから、毎朝の習慣にしてみることをおすすめします。
鉄・B群・マグネシウムを食事で補うには
鉄は赤身の肉・レバー・小松菜・あさりなどに多く含まれます。ビタミンC と一緒に摂ると吸収率が上がります。ビタミンB群は豚肉・卵・玄米・納豆・葉物野菜などに豊富です。マグネシウムはナッツ類・海藻・豆類・ごまなどから摂れます。これらを意識的に食事に取り入れることで、エネルギー産生に必要な栄養素を補いやすくなります。
サプリメントを活用するときの考え方
食事だけでは必要な栄養素を十分に補えない場合、サプリメントの活用が選択肢になります。ただし、サプリメントは種類・品質・量を正しく選ばないと、期待した効果が得られないこともあります。活用する際にはいくつかの点を確認しておくことが大切です。
市販品と医療機関使用品の違い
サプリメントは市販でも多く販売されていますが、品質や吸収率は製品によって大きく異なります。全国の医療機関で採用されているサプリメントブランドの中には、原材料の品質管理や吸収されやすい形態への加工にこだわったものがあります。同じ栄養素でも、体への吸収率や安定性が異なるため、選ぶ際には成分だけでなく品質面も確認することが重要です。
自己判断より専門家への相談が安心な理由
栄養素の中には、過剰摂取によって体に負担をかけるものや、他の栄養素との組み合わせによって吸収が妨げられるものもあります。また、同じ「疲れやすい」という症状でも、背景にある栄養不足のパターンは人によって異なります。どの栄養素をどれだけ補うかは、個人の状態に合わせた判断が必要なため、専門家への相談のうえで活用することをおすすめします。
健康相談NOZOMIのサポート内容と取り組み
やる気が出ない・疲れが取れないといった不調の背景には、一人ひとり異なる原因があります。健康相談NOZOMIでは、分子栄養学をもとに、その人の状態に合わせた個別のアプローチでサポートを行っています。
栄養チェックレポートから始める個別対応
カウンセリングの前に「ウェルネス栄養チェックレポート」への入力をお願いしており、その結果をもとに体の状態を分子栄養学の視点で整理します。傾向やどこから整えるべきかを一緒に確認しながら、食事・サプリメント・生活習慣の見直しを段階的にサポートします。同じ症状でも原因が異なるため、個別の状態を丁寧に見ることを大切にしています。
専門知識に基づくわかりやすい説明
医療や健康に関する内容は専門用語が多くなりがちですが、できるだけ日常的な言葉に置き換えて説明しています。たとえば、症状の仕組みや注意点についても、図や例えを交えながら整理されており、初めての方でも理解しやすい工夫が見られます。理解しやすさを重視することで、不安の軽減にもつながる内容になっています。
保有資格に基づく専門的なサポート体制
健康に関する相談では、正確な知識と判断基準が求められます。保有している資格に基づき、症状の捉え方や生活上の注意点を整理しながら説明しています。たとえば、体調の変化をどのように見極めるか、受診の目安をどう考えるかといった点について、根拠のある情報をもとに伝えています。専門的な内容も日常の行動に落とし込みやすい形で提示しているため、理解しやすく実践につなげやすい構成です。
代表自身の経験をもとにした相談対応
体調不良や生活面での悩みは、実際に経験していないと具体的な困りごとを想像しにくい面があります。代表は自身でも不調や不安を抱えた時期があり、その過程で医療との関わり方や日常生活の整え方に向き合ってきました。こうした経験を踏まえ、相談時には単なる知識の説明にとどまらず、現実的に続けやすい方法を一緒に整理しています。相談者が感じている不安や迷いに対して、状況を具体的に言語化しながら対応している点が特徴です。
初回無料・オンラインで全国どこからでも相談できる
健康相談NOZOMIのカウンセリングはオンラインで完結するため、移動の負担なく、自宅から気軽に相談できます。初回カウンセリングは無料で受け付けており、個人・法人を問わず対応しています。代表はオーソモレキュラー分子栄養医学協会認定講師の資格を持ち、専門知識をもとにした個別対応が可能です。
よくある質問
やる気の低下や慢性的な疲労については、原因や対処法について疑問が生じることがあります。とくに「どこから始めればいいか」「自分の状態が栄養不足によるものかどうか」は、多くの方が迷う部分です。ここでは、健康相談NOZOMIへのご相談の中でよく寄せられる内容を整理します。
やる気が出ない・疲れが取れない状態は、栄養から見直すことはできますか
すべてのケースで栄養が原因とは限りませんが、慢性的な倦怠感や無気力感の背景に栄養不足が関わっていることは少なくありません。鉄・ビタミンB群・タンパク質・マグネシウムなど、エネルギー産生に必要な栄養素が不足すると、食事をしていてもエネルギーが十分に作られない状態になります。まずは毎日の食事内容を見直し、不足しやすい栄養素を意識して補うことが調子を整える入り口になります。
病院で異常なしと言われましたが、栄養不足の可能性はありますか
一般的な血液検査では、フェリチン（貯蔵鉄）やビタミンB群・ミネラルの細かい状態まで確認されないことがほとんどです。検査結果が正常範囲内であっても、細胞レベルで栄養が届いていない「潜在的な不足」が不調の背景にある場合があります。数値上は問題がなくても不調が続いている場合は、栄養の状態を別の視点から確認してみることが有効なケースがあります。
どの栄養素が不足しているかは、自分で判断できますか
症状からある程度の傾向を把握することはできますが、同じ「疲れやすい」という状態でも、背景にある栄養不足のパターンは人によって異なります。鉄が原因の方もいれば、ビタミンB群・マグネシウム・タンパク質の問題が絡んでいる方もいます。自己判断でサプリメントを選ぶと、必要な栄養素が補えなかったり、過剰摂取のリスクが生じたりすることもあるため、専門家への相談のうえで進めることをおすすめします。
食事を変えるだけでなく、サプリメントも必要ですか
食事の見直しが基本ですが、現代の食環境では食事だけで必要な栄養素をすべて補うことが難しい場合もあります。とくに鉄・マグネシウム・ビタミンB群は不足しやすく、食事で摂れる量に限界があるケースもあります。サプリメントは食事を補完するものとして活用することが基本的な考え方です。品質・吸収率・摂取量は個人の状態によって異なるため、専門家の判断のもとで選ぶことが大切です。
腸の状態が悪いと、栄養を摂っても意味がないのですか
腸の吸収機能が低下していると、食事やサプリメントから摂った栄養素が体に届きにくくなることがあります。そのため、栄養を補う前に腸の状態を整えることが優先されるケースもあります。健康相談NOZOMIでは、栄養チェックと合わせて腸の状態も確認しながら、何から手をつけるべきかを個別に整理しています。
まとめ
やる気が出ない・疲れが取れないという不調は、気合いや休息だけでは解決しないことがあります。鉄・ビタミンB群・タンパク質・マグネシウムといった栄養素の不足、腸の吸収機能の低下、血糖値の乱れなど、体の内側での変化が慢性的な倦怠感や無気力感を引き起こしているケースは少なくありません。
まずは毎日の食事を見直し、不足しやすい栄養素を意識して取り入れることが第一歩です。食事だけでは補いにくい場合は、専門家への相談のもとでサプリメントを活用することも一つの方法です。一人で抱え込まず、体の内側から整えることを考えたいという方は、ぜひ健康相談NOZOMIへお気軽にご相談ください。
この記事を書いたのは…
健康相談NOZOMI 山本淳
分子栄養学カウンセラー／バイタルファスティングマイスター
幼少期から慢性的な胃腸不調・コリン性蕁麻疹・不眠・メンタルの不調・円形脱毛症・肺気胸などを経験。自身の不調を解決するために検査や治療に数百万円を投じ、腸内フローラ移植（FMT）も受けるなど、あらゆる方法を試し続けた末に、分子栄養学・ファスティングの資格を取得。現在はNPO法人オーソモレキュラー分子栄養医学協会の認定講師として、同じ悩みを持つ方の支援にあたっています。
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