貧血じゃないのに疲れる・だるい
「隠れ鉄不足」とフェリチンの話

「健診で『貧血ではありません』と言われたのに、朝から体が重い」「しっかり寝ているのに、日中ずっとだるい」——そんな方へ。ヘモグロビンの数値が基準内でも、体の中の鉄の貯金（貯蔵鉄）が少なくなっていることがあります。この記事では、いわゆる「隠れ鉄不足」とフェリチンの見方、不足しやすい時期、食事での取り入れ方、処方される鉄剤の特徴、そしてサプリメントを選ぶときに知っておきたい注意点を、分子栄養学の視点でまとめました。栄養素シリーズの第1回です。

「貧血ではありません」と言われたのに、疲れが取れない

健康診断で「異常なし」「貧血の心配はありません」と言われる。それなのに、朝起きるのがつらい、階段で息が上がる、夕方には集中力が切れる。こうした状態が続くと、「気のせいかな」「年齢のせいかな」と、自分の感覚のほうを疑ってしまいがちです。

けれども、健診で見ている「貧血」の項目と、鉄の貯蔵量は、必ずしも同じではありません。数値上は貧血でなくても、鉄が足りなくなりかけている——そんな状態があることを、まず知っておいてください。疲れやだるさは、「気持ちの問題」ではない可能性もあります。

ヘモグロビンとフェリチンは別もの｜「鉄の貯金」を見る

体の中の鉄は、大きく2つの場所に存在します。ひとつは、血液中で酸素を運んでいるヘモグロビン。もうひとつは、肝臓などに蓄えられている貯蔵鉄で、その量を反映する指標がフェリチンです。

たとえるなら、ヘモグロビンは「財布の中の現金」、フェリチンは「銀行の貯金」です。財布の中身は、貯金を切り崩している間は、ある程度まで保たれます。つまり、貯金が減っていても、財布の現金は基準内に見えることがあります。ヘモグロビンが下がってはじめて「貧血」と診断されるころには、貯金はすでに底をついている——これが隠れ鉄不足と呼ばれる状態です。

鉄が減っていくときの流れ（イメージ）

① 貯蔵鉄（フェリチン）が減る

ヘモグロビンは基準内のまま

健診では気づかれにくい段階

↓

② 体が使う鉄の供給が追いつかなくなる

疲れ・だるさなどのサインが出はじめる

↓

③ ヘモグロビンが下がる

ここで初めて「貧血」と判定される

①の段階で栄養面から整えはじめられると、
体の土台を保ちやすくなります。

鉄が足りないときに出やすいサイン

鉄が不足したときの現れ方は、人によって違います。次のようなサインが、複数重なって現れることがあります。ただし、これらは鉄以外の要因でも起こるため、「当てはまるから鉄不足」と決めつけるものではありません。

鉄は、体の中で何をしているのか

鉄と聞くと「貧血の栄養素」というイメージが強いかもしれません。けれども実際には、体のあちこちで働いています。

酸素を全身に運ぶ

赤血球の中のヘモグロビンは、鉄を材料にして酸素を全身へ届けます。鉄が足りないと、脳や筋肉への酸素の供給が追いつきにくくなり、疲れやすさや息切れとして感じられます。

筋肉の中で、酸素をためておく

筋肉には、ミオグロビンという鉄を含むたんぱく質があり、酸素をためておいて、体を動かすときに使います。鉄が足りないと、筋肉が使える酸素も減り、少し動いただけで疲れる、力が続かない、と感じやすくなります。

エネルギーをつくる

食べたものをエネルギーに変える工程（細胞の中のミトコンドリアの働き）にも、鉄は欠かせません。

肌や髪の材料づくりを支える

肌や髪、血管、骨の土台になるコラーゲンは、体の中でつくられるときに、鉄とビタミンCの両方を必要とします。抜け毛や爪の割れやすさ、肌の調子が気になるときに、鉄にも目を向けたいのはこのためです。

心の材料づくりにも関わる

セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の合成にも、鉄は補酵素として関わります。詳しくはこころの不調と栄養の関係もご覧ください。

鉄が不足しやすい背景

鉄は、日本人、とりわけ女性で不足しやすい栄養素のひとつです。「食べる量が足りない」だけでなく、いくつかの要因が重なって不足していきます。

ライフステージによって、必要な鉄の量は変わる

同じ食事をしていても、時期によって、体が必要とする鉄の量は変わります。とくに次のような時期は、鉄が不足しやすいタイミングです。

乳幼児期
赤ちゃんは、お母さんから受け取った鉄を蓄えて生まれてきますが、生後6か月ごろから2歳ごろにかけて、その蓄えが少なくなっていきます。

思春期・成長期
体が大きくなる時期は、筋肉や血液の量も増えるため、多くの鉄が使われます。女の子は月経が始まり、出ていく鉄も増えます。部活動で運動量が多いと、さらに不足しやすくなります。

妊娠中・授乳中
お母さん自身の体に加えて、赤ちゃんの体や血液をつくる材料として、鉄が使われます。出産時の出血や授乳でも鉄は失われるため、出産後まで含めて不足しやすい時期です。

運動をしている方
汗で失われる鉄に加えて、筋肉で使われる鉄も増えます。走る運動では、着地の衝撃で赤血球が壊れることがあるともいわれています。

食事で鉄を取り入れるコツ

食品に含まれる鉄には、2つのタイプがあります。ヘム鉄は肉や魚の赤い部分に含まれ、体に吸収されやすいタイプ。非ヘム鉄は卵・大豆製品・野菜などに含まれ、ヘム鉄より吸収されにくいものの、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ることで取り込みやすくなるといわれます。

主な食品に含まれる鉄の量を、1回に食べる量の目安でまとめました(数値は、文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」の可食部100gあたりの値から計算)。

レバーは鉄が多い一方で、毎日食べるのは難しい食品です。赤身の肉や魚、あさりやしじみ、卵や大豆製品、青菜などを、毎日の食事に少しずつ組み合わせるのが、続けやすい取り入れ方です。

処方される鉄剤の特徴と、吸収の話

貧血と診断されると、病院では鉄剤が処方されることが多くなります。「鉄を足せば解決」という単純な話ではない、という点を整理しておきます。

処方される鉄剤は、すべて「非ヘム鉄」

病院で処方される鉄剤（飲み薬）は、すべて「非ヘム鉄」というタイプです。もうひとつのタイプである「ヘム鉄」に比べると体に取り込まれにくく、飲んだ量のうち吸収されるのは一部にとどまります。ヘム鉄の処方薬はありません。

鉄剤（飲み薬）の副作用

鉄剤（飲み薬）の副作用として、吐き気、腹痛、食欲の低下、便秘や軟便が知られています。吸収されなかった鉄が腸に残り、粘膜を刺激することが一因です。こうした症状のために、服用を続けにくくなる方もいます。鉄は、量だけでなく、取り込まれ方や体への負担まで含めて考えることが大切です。

鉄のサプリメントと、海外製サプリの注意点

食事だけで鉄を補いきれないとき、サプリメントは心強い選択肢になります。月経のある方や、吸収力が落ちている方ほど、食事に加えて上手に取り入れる価値があります。ただ鉄は、選び方と量しだいで結果が大きく変わる栄養素です。サプリメントに使われる鉄にも種類があり、たとえばヘム鉄を使ったものは、非ヘム鉄とは別のルートで体に取り込まれ、胃腸への刺激が少ないとされます。効果的に、安全に活かすために知っておいてほしいことが2つあります。

① 鉄は、多すぎても体に負担がかかる

鉄は、体から積極的に排出する仕組みが限られている栄養素です。足りないときにしっかり補うことは大切ですが、必要以上に取り込み続けると、体に負担がかかることがあります。「疲れるから、とりあえず鉄」と自己判断で始めるのではなく、今の状態を確認したうえで、種類と量、期間を決めることが大切です。必要量は、月経の有無や食事内容、吸収力、ほかの栄養状態によって人それぞれ大きく違います。

② 個人輸入の海外製サプリメントには、別のリスクがある

インターネットで手軽に取り寄せられる海外製の鉄サプリメントについては、国民生活センターが2024年12月に注意を呼びかけています。海外の通信販売で購入した鉄サプリメントを長期間使い、鉄過剰症を発症した事例が報告され、調べた5銘柄では、1日あたりの鉄の量が、日本人の食事摂取基準の推奨量を大きく超えていました。

鉄のサプリメントでは、「アミノ酸キレート鉄」はおすすめしません。通常の鉄とは違うルートで取り込まれるため、体の中の鉄の量に応じた調節がききにくいと考えられています。アミノ酸キレート鉄を約4年間摂取した母と娘が、フェリチンが基準値の10倍前後になる鉄過剰症と診断された症例が報告されています。症状がないまま進むこともあります。

よくある質問

貧血ではないのに、鉄が足りないことはありますか？

あります。血液中のヘモグロビンは、体内の貯蔵鉄が減っても、しばらくは基準内に保たれることがあります。貯蔵鉄の量を反映するのがフェリチンです。ヘモグロビンが基準内でも、フェリチンが低めの状態は「隠れ鉄不足」と呼ばれます。

フェリチンは、健康診断で調べられますか？

フェリチンは一般的な健康診断の項目には含まれていないことが多く、追加項目として調べる形が一般的です。基準値や、どの数値を目安にするかは検査機関や見方によって異なるため、数値だけで自己判断しないことが大切です。健康相談NOZOMIでは、食事内容や体調、サプリメントの使用状況を伺い、栄養の面からご提案しています。

病院で処方される鉄剤と、サプリメントは何が違いますか？

処方される鉄剤（飲み薬）はいずれも「非ヘム鉄」というタイプで、吸収率が低めで、副作用として吐き気や腹痛などが出る方もいます。サプリメントには、ヘム鉄など取り込まれ方の異なるタイプもあり、種類や量は状態によって選び方が変わります。

鉄のサプリメントは、飲んだほうがいいですか？

鉄は不足しても過剰になっても体に負担がかかる栄養素で、必要な種類や量は人によって大きく異なります。サプリメントは使い方とタイミングを選べば大きな助けになりますが、自己判断で始めるより、状態を分析したうえで選ぶことをおすすめします。健康相談NOZOMIでは、個別の状態に合わせてサプリメントの種類や量までご提案しています。

まとめ｜数値に出る前の「貯金切れ」に気づく

なんとなく続く不調の裏に、鉄が隠れていないか。自己判断だけで進めず、今の状態を確認するところから始めてみてください。