肌のハリのなさ・歯ぐきの出血
コラーゲンを支えるビタミンCの話

「肌のハリがなくなった気がする」「歯みがきのとき、歯ぐきから血が出る」「ぶつけた覚えのないあざができる」——そんな方へ。ビタミンCは、肌や血管、歯ぐきをつくるコラーゲンの材料になり、抗酸化や免疫の働きも支えている、水溶性のビタミンです。この記事では、ビタミンCの役割、足りないときに出やすいサイン、不足しやすい背景、食品ごとの量と調理のコツ、食事とサプリメントの考え方を、分子栄養学の視点でまとめました。栄養素シリーズの第7回です(第1回は「隠れ鉄不足」とフェリチンの話、第2回はマグネシウムの話、第3回は亜鉛の話、第4回はカルシウムの話、第5回はビタミンAの話、第6回はビタミンB群の話)。

肌や歯ぐきの変化を、「年齢のせい」で片づけていませんか

「肌のハリがなくなってきた」「歯みがきのときに血が出る」「あざができやすい」。こうした変化が重なると、「年齢のせいかな」「疲れがたまっているのかな」と、そのままにしてしまいがちです。

ビタミンCの難しいところは、体に溜めておくことができない点です。肌や血管、歯ぐきをつくり続けるためには、日々の食事から継続して届ける必要があります。まずは、食卓を振り返るところから始めてみてください。

ビタミンCは、体の中で何をしているのか

ビタミンCは、体をつくる材料としての働きと、体を守る働きの、両方を担っています。代表的な働きを6つ挙げます。

コラーゲンをつくる

肌、血管、歯ぐき、骨などをつくるコラーゲンは、体のたんぱく質の約3分の1を占めています。このコラーゲンは、ビタミンCがなければ合成できません。肌のハリのなさや、歯ぐきからの出血、あざのできやすさは、コラーゲンをつくる働きと関係しています。

抗酸化として働く

体の中で発生する酸化を防ぐ働き(抗酸化)を持つ代表的な栄養素のひとつです。ビタミンAとともに、体を守る働きに関わります。

鉄の吸収を助ける

食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあります。鉄の記事とあわせてご覧ください。

免疫を支える

ビタミンCは免疫の働きに関わり、亜鉛とともに、風邪をひきやすい・治りにくいと感じるときに見直したい栄養素のひとつです。細菌などと戦う白血球(好中球)は、血液の50〜100倍もの濃さでビタミンCをため込み、その働きに使っています。

ストレスに立ち向かう

ストレスを受けると、副腎という臓器から、ストレスに対抗するホルモンが出されます。ビタミンCは、このホルモンづくりを支えています。

心の働きに関わる物質をつくる

意欲や集中に関わる神経伝達物質、ノルアドレナリンをつくるときにも、ビタミンCが使われます。こころの不調と栄養の関係もあわせてご覧ください。

ビタミンCが足りないときに出やすいサイン

不足したときの現れ方は人によって違い、複数が重なって出ることもあります。心当たりのあるものが複数あれば、食事にビタミンCを取り入れてみる、ひとつのきっかけになります。

ビタミンCが不足しやすい背景

ビタミンCは、「食事から入る量が少ない」「調理で失われやすい」「体に溜まりにくい」という、いくつかの方向から不足しやすい栄養素です。

食事で取り入れるコツ

ビタミンCは、色の濃い野菜や果物に多く含まれています。生のまま食べられる食品と、ビタミンCが残りやすい調理法を知っておくと、無理なく取り入れやすくなります。

主な食品に含まれるビタミンCの量をまとめました。左の数値は可食部100gあたり、右はふだん食べる量に換算した目安です(数値は、文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より)。

同じブロッコリーでも、ゆでると100gあたり140mgが55mgまで減りますが、油でいためると130mgと、ほとんど残ります。調理のしかたで、とれる量が大きく変わります。

茹でる調理では、水に溶け出す分だけビタミンCが失われやすくなります。蒸す・炒め物にする、汁ごと食べられる料理にするなどの工夫で、取り込みやすくなります。食事だけで十分な量を毎日続けるのは、意外と手間がかかります。食事を土台にしながら、届きにくい分はサプリメントで補うこともできます。選ぶときのポイントを「ビタミンCのサプリメントの選び方」にまとめました。

ビタミンCのサプリメントの選び方

食事だけでは届きにくいとき、サプリメントは心強い選択肢です。ただしビタミンCは、「どれくらいの量を、どう続けるか」「ほかの栄養素とどう組み合わせるか」によって、体への届き方が変わります。

量と続け方は、体の状態に合わせる

ビタミンCは水に溶ける性質のため、一度に多く摂っても、体で使われなかった分は尿と一緒に出ていきやすいといわれます。一度に多く摂るより、食後に分けて、こまめに取り入れる方法があります。1回に180mgほどなら80〜90%が吸収されますが、1,000〜5,000mgにすると吸収される割合は21%ほどまで下がるといわれます(吸収される量そのものは増えます)。必要な量は、食事内容や体の状態によって人それぞれです。

ビタミンCとあわせて意識したい栄養素

ビタミンCは、単独で働くのではなく、ほかの栄養素と関わり合いながら働きます。組み合わせを意識することで、より無理なく続けやすくなります。

このように、ビタミンCは「どれくらいの量を、何と組み合わせるか」で、体への届き方が変わる栄養素です。そのため、自己判断で選ぶより、今の食事や体の状態を確認したうえで決めることをおすすめします。

よくある質問

ビタミンCが多い食品は何ですか？

赤パプリカ・黄パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツ、いちごなどです。野菜や果物によって量が違うため、いろいろな食品を組み合わせることをおすすめします。

加熱すると減ってしまいますか？

水に溶けやすく熱にも弱いため、茹でる調理では失われやすくなります。蒸す・炒めるなど、水にさらさない調理法のほうが残りやすくなります。たとえばブロッコリーは、ゆでると100gあたり140mgが55mgまで減りますが、油でいためると130mgと、ほとんど残ります。

ビタミンCは、食事だけで足りますか？

野菜や果物を意識すると、摂取量を増やすことはできます。ただ、水に溶けやすく体に溜まりにくいため、毎日の食事で継続して届けるには手間がかかります。食事を土台にしながら、足りない分をサプリメントで補うこともできます。必要な量は人によって違うため、状態を確認したうえで選ぶことをおすすめします。

サプリメントは、いつ飲むのがいいですか？

水に溶ける性質のため、一度に多く摂るより、食後に分けて、こまめに取り入れる方法があります。飲むタイミングや量は、体の状態によって変わります。

まとめ｜肌と歯ぐきのサインから、ビタミンCを見直す

肌や歯ぐきの変化を「よくあること」で片づけず、まずは食卓を見直すところから始めてみてください。