暗い場所で見えにくい・肌のカサつき
目と粘膜を支えるビタミンAの話

「暗い場所で目が慣れるのに時間がかかる」「目が乾く」「肌がカサつく」「風邪をひきやすい」——そんな方へ。ビタミンAは、目の働きや、皮膚・粘膜、免疫を支えている脂溶性のビタミンです。この記事では、ビタミンAの役割、足りないときに出やすいサイン、不足しやすい背景、動物性と植物性の違い、食品ごとのビタミンAの量、食事とサプリメントの考え方を、分子栄養学の視点でまとめました。栄養素シリーズの第5回です(第1回は「隠れ鉄不足」とフェリチンの話、第2回はマグネシウムの話、第3回は亜鉛の話、第4回はカルシウムの話)。

見えにくさや肌の乾燥を、年齢のせいにしていませんか

「最近、暗い場所で目が慣れるのに時間がかかる」「肌が乾燥しやすくなった」「風邪をひくと治りにくい」。こうした変化が重なると、「年齢のせいかな」「乾燥する季節だからかな」と、そのままにしてしまいがちです。

ビタミンAは、目、皮膚、粘膜、免疫という、体の中でも入れ替わりの早い場所で働き続けています。だからこそ、食事の内容が変わると、届く量も変わりやすい栄養素です。まずは、食卓を振り返るところから始めてみてください。

ビタミンAは、体の中で何をしているのか

ビタミンAは、体のあちこちで「粘膜と細胞を保つ」働きをしています。代表的な働きを3つ挙げます。

暗い場所で目を働かせる

目の網膜にある、光を感じ取る物質の材料になります。暗い場所で目が慣れる働き（暗順応）に関わり、不足すると、暗い場所で見えにくくなることが知られています。

皮膚と粘膜を保つ

皮膚や、喉・鼻・腸などの粘膜は、新しい細胞へ入れ替わるスピードが速い場所です。ビタミンAは、この入れ替わりに関わり、粘膜や皮膚の状態を保つ働きをしています。

免疫の働きを支える

体を守る免疫の働きにも、ビタミンAは関わっています。風邪をひきやすい、治りにくいと感じるときは、食事の内容を見直すきっかけになります。粘膜で体を守る抗体(IgA)をつくる働きにも関わっています。亜鉛とともに、免疫を支える栄養素のひとつです。

このほかにも、体の成長や、細胞の分化に関わるなど、ビタミンAが関わる場面は多岐にわたります。

ビタミンAが足りないときに出やすいサイン

不足したときの現れ方は人によって違い、複数が重なって出ることもあります。心当たりのあるものが複数あれば、食事にビタミンAを取り入れてみる、ひとつのきっかけになります。

ビタミンAが不足しやすい背景

ビタミンAは、「食事から入る量が少ない」「吸収されにくい」「使われる量が多い」という、いくつかの方向から不足しやすい栄養素です。

ビタミンAには、2つのタイプがある

ビタミンAには、動物性食品に含まれる「レチノール」と、緑黄色野菜に含まれる「β-カロテン」という、2つのタイプがあります。

β-カロテンは、体が必要とする分だけビタミンAに変換される仕組みがあります。ただし、ビタミンAとしての効力は6分の1〜12分の1程度とされ、抗酸化の働きで使われると分解されてしまいます。緑黄色野菜と、レバーや卵などの動物性食品を組み合わせて、両方からとるのがおすすめです。

体の中に入ったビタミンAは、働く場所に合わせて形を変えます。目の中では「レチナール」として光を感じる働きに、皮膚や粘膜、免疫、成長の場面では「レチノイン酸」として働きます。

食事で取り入れるコツ

ビタミンAは、レバーやうなぎなどの動物性食品と、色の濃い野菜（緑黄色野菜）の両方から取り入れられます。毎日の食事に少しずつ足していくイメージで、取り入れてみてください。

主な食品に含まれるビタミンAの量(レチノール活性当量)をまとめました。左の数値は可食部100gあたり、右はふだん食べる量に換算した目安です。野菜の数値は、含まれるβ-カロテンなど(α-カロテンなども含めて換算した量)を12分の1にして、ビタミンAとして働く量に置き換えた値です(数値は、文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」より)。

レバーやうなぎは、少しの量でもビタミンAがまとまってとれる食品です。毎日の食事では、卵や緑黄色野菜を組み合わせると、続けやすくなります。

緑黄色野菜は、油を使った炒め物にする、ドレッシングをかけるなど、油と組み合わせると取り込みやすくなります。食事だけで十分な量を毎日続けるのは、意外と手間がかかります。食事を土台にしながら、届きにくい分はサプリメントで補うこともできます。選ぶときのポイントを「ビタミンAのサプリメントの選び方」にまとめました。

ビタミンAのサプリメントの選び方

食事だけでは届きにくいとき、サプリメントは心強い選択肢です。ただしビタミンAは、「どれくらいの量を、ほかの栄養素とどう組み合わせて続けるか」によって、体への届き方が変わります。

量は、体の状態に合わせる

ビタミンAは脂溶性で、水に溶けるビタミンとは体の中での扱われ方が違います。多く摂れば摂るほどよい、というものではありません。必要な量は、食事内容や体の状態によって人それぞれです。

ビタミンAとあわせて意識したい栄養素

ビタミンAは、単独で働くのではなく、ほかの栄養素と関わり合いながら働きます。組み合わせを意識することで、より無理なく続けやすくなります。

このように、ビタミンAは「どれくらいの量を、何と組み合わせるか」で、体への届き方が変わる栄養素です。そのため、自己判断で選ぶより、今の食事や体の状態を確認したうえで決めることをおすすめします。

よくある質問

ビタミンAが多い食品は何ですか？

レバー、うなぎ、卵などの動物性食品や、にんじん、かぼちゃ、小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜です。毎日の食事で、少しずつ組み合わせて取り入れてみてください。

ビタミンAは、油と一緒に摂るといいですか？

ビタミンAは脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収されやすくなります。緑黄色野菜は、油を使った炒め物にする、ドレッシングをかけるなどの工夫で、取り込みやすくなります。どんな油を選ぶとよいかは、脂質(油)の話でまとめています。

緑黄色野菜だけで足りますか？

にんじんやかぼちゃなどに含まれるβ-カロテンは、体の中で必要な分だけビタミンAに変換されます。ビタミンAとしての効力は、動物性食品のレチノールの6分の1〜12分の1程度とされています。緑黄色野菜と、レバーや卵などを組み合わせることをおすすめします。

ビタミンAは、食事だけで足りますか？

レバーやうなぎ、卵、緑黄色野菜を意識すると、摂取量を増やすことはできます。ただ、十分な量を毎日続けるには手間がかかり、届きにくいと感じる方も少なくありません。食事を土台にしながら、足りない分をサプリメントで補うこともできます。必要な量は人によって違うため、状態を確認したうえで選ぶことをおすすめします。

まとめ｜目と粘膜のサインから、ビタミンAを見直す

見えにくさや肌の乾燥を「よくあること」で片づけず、まずは食卓を見直すところから始めてみてください。